Vers une alimentation plus végétale

Posted on by Julie
Pourquoi végétaliser son assiette ?
Cuisine et alimentation végétales

Les raisons qui peuvent nous amener à vouloir réduire la part des produits animaux dans notre assiette sont nombreuses et très variées:

un petit budget: la viande et le poisson représentent souvent une part importante du budget alimentation d’un ménage
des convictions liées à l’écologie et l’environnement: la production de viandes et de laitages est très gourmande en eau et en terres agricoles, en plus d’être source de gaz à effet de serre
un souci du bien-être animal (conditions d’élevage ou d’abattage des animaux)
des difficultés à digérer les produits animaux: les viandes rouges ou encore les produits laitiers peuvent être délicats à digérer pour certains intestins
une envie de préserver sa santé: pour prévenir de certaines maladies (cardio-vasculaires, diabète, cancers…), les institutions françaises recommandent en effet de diminuer la consommation de certaines viandes

Aucune des raisons citées ci-dessus n’est plus « valable » qu’une autre! Avec cette liste (non exhaustive), je souhaite simplement attirer votre attention sur le fait que les motivations des uns et des autres peuvent être très différentes.

Peut-être vous reconnaissez-vous sur certains points? Peut-être êtes vous simplement curieux d’en savoir plus?

Par où commencer?

Si vous souhaitez adopter une alimentation plus végétale, il est recommandé de le faire de manière progressive: votre organisme n’est peut-être pas habitué à digérer autant de fibres, et cela peut occasionner de nombreux désagrément si le changement est trop radical. Votre écosystème intestinal est composé de nombreuses bactéries (et c’est une bonne chose!), mais il faut les habituer en douceur en augmentant progressivement la part des végétaux dans votre assiette.

Comme souvent en terme d’alimentation santé, il est important de varier: varier les sources de légumes, de céréales, de légumineuses, de graines… Il n’existe pas de végétal parfait (ni d’aliment parfait!), capable de nous apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. En mangeant donc un peu de tout, on optimise tout simplement nos apports!

Composer une assiette végétale ne s’improvise pas: il faut prendre le temps de se renseigner ou de se faire accompagner. Cela ne consiste en pas uniquement à retirer des aliments de son repas (la pièce de viande ou le filet de poisson), au risque de développer des carences sur le long terme (voir ci-dessous). Au contraire, il faut prendre le réflexe d’ajouter de nouveaux aliments dans son assiette: des légumineuses, des oléagineux, des matières grasses végétales de qualité…

Et au restaurant, on fait comment?

Beaucoup de restaurants proposent aujourd’hui un plat végétarien ou végétalien à leur carte. Avec un sourire, il est également souvent possible de remplacer le jambon cru par un peu plus « d’autre chose » déjà présent dans le plat de base: n’hésitez pas à demander! Enfin, il ne faut pas oublier que de nombreux plats de la cuisine du monde sont naturellement sans produits animaux: les currys de légumes ou de lentilles en Inde, de nombreux mezze au Liban, les ramens au Japon…

A quoi faut-il faire attention?

Comme évoqué ci-dessus, composer une assiette végétale nécessite quelques points de vigilance pour ne pas s’exposer à des carences potentielles. Cela concerne tout particulièrement:

  • les protéines: elles ne sont pas réservées aux produits animaux! On en retrouve notamment dans les légumineuses (lentilles, pois-chiche, soja…), dans les céréales et les oléagineux (amandes, noisettes…). En fonction de votre profil et de vos habitudes alimentaires, les modes de préparation et les associations de ces aliments seront à personnaliser.
  • les oméga-3: c’est une catégorie d’acides gras que l’on retrouve habituellement dans les poissons, et qui confère notamment une grande souplesse aux parois de nos cellules. On peut retrouver les précurseurs de ces oméga-3 dans les huiles végétales de colza, de noix, de cameline…
  • la vitamine B12: elle est indispensable à l’organisme (pour les globules rouges et le système nerveux notamment), mais elle n’est présente que dans les produits animaux (dont les oeufs et les produits laitiers). Dans le cadre d’une alimentation 100% végétale, il est donc indispensable de se complémenter, car notre organisme ne sait pas la synthétiser.

Certains minéraux doivent également faire l’objet d’une attention particulière, dont le zinc, le fer, l’iode et le calcium: pas de panique, on peut tous les retrouver dans les végétaux! La vitamine D est également à surveiller: une complémentation peut être nécessaire selon votre mode de vie.

Pour les femmes enceintes, les enfants, les personnes âgées ou encore les sportifs, il est vivement conseillé de ne pas s’aventurer vers une alimentation végétale sans se faire accompagner par un praticien de santé. Leurs besoins sont spécifiques et les conseils devront être adaptés au cas par cas.

Sources

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