Sportif occasionnel, amateur ou athlète professionnel… vous avez déjà sans doute remarqué qu’après un effort intense votre corps a besoin de plus ou moins de temps pour retrouver son fonctionnement optimal, pour que les douleurs ou courbatures s’estompent et pour que vous puissiez reprendre une activité physique à votre plein potentiel.
C’est au cours de cette phase dite de récupération que l’organisme va pouvoir reconstituer ses réserves énergétiques, réparer d’éventuels dommages musculaires ou tissulaires, et éliminer les toxines générées par l’activité physique.
Ce temps de récupération varie selon les sportifs, leur âge, leur sexe, leur constitution, leur hygiène de vie… Améliorer cette phase après un effort permet, entre autres, de prévenir les blessures et d’optimiser les performances sur le long terme.
Dans cet article, retrouvez les piliers fondamentaux d’une récupération efficace pour un sportif, ainsi que des pistes pour l’améliorer afin de pouvoir maintenir une pratique sportive de manière durable!
L’importance de l’alimentation
L’alimentation joue un rôle crucial dans la récupération. Après un effort intense, il est important de reconstituer les réserves de glycogène, d’apporter les protéines nécessaire à la réparation musculaire et de compenser les éventuelles pertes de vitamines et minéraux (causées par la transpiration).
Lors du premier repas après l’effort, pensez à intégrer:
- des protéines digestes (viande blanche, poisson, oeuf…)
- des légumes ou des oléagineux pour reconstituer le stock de minéraux
- des glucides à index glycémique bas, comme les céréales complètes ou semi-complètes (à privilégier dans les 48h suivant l’effort)
Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à consommer des jus de légumes, très intéressants pour leur apport en vitamines et minéraux.
L’hydratation : un facteur clé pour mieux récupérer
Les pertes hydriques peuvent être importantes lors d’un effort sportif, notamment dans le cas des efforts d’endurance, car le corps régule sa température grâce à la transpiration.
Il est donc primordial de consommer de l’eau pure à l’issue d’un effort, par petites quantités et régulièrement. A cette occasion, vous pourrez vous tourner vers des eaux richement minéralisées (comme les eaux de Vichy), qui viendront tamponner l’acide lactique potentiellement produit par les muscles lors de l’effort.
Pour allier l’utile à l’agréable, pensez à l’eau de coco, présente dans la noix du même nom. Avec son goût légèrement sucré, très parfumée et désaltérante, elle a également l’avantage d’être riche en minéraux (potassium, calcium) et sera donc très intéressante pour se réhydrater.
Le sommeil, pilier oublié de la récupération
On a souvent tendance à l’oublier, mais un sommeil de qualité et en quantité suffisante est indispensable pour permettre au corps de se régénérer et de recharger les batteries. En premier lieu, pensez à appliquer les quelques conseils ci-dessous si votre sommeil n’est pas récupérateur:
- limiter l’utilisation d’écran le soir
- privilégier des horaires de coucher réguliers
- dîner 2 à 3h avant le coucher
- éviter une température trop élevée dans la chambre (18-19°C idéalement)
- utiliser une bouillotte ou un bain de pieds chaud en cas de frilosité
- instaurer une routine de coucher (lumière douce, auto-massage, exercice respiratoire, lecture…)
Si ces recommandations ne vous permettent pas d’améliorer votre sommeil, la phytothérapie ou certains compléments alimentaires pourront aider votre organisme à retrouver un certain équilibre. N’hésitez pas à solliciter un herboriste ou un naturopathe pour vous accompagner dans ce sens.
Le massage pour la récupération musculaire
Le massage sportif sera votre allié dans les 48-72h qui suivent votre effort. Il permettra entre autre:
- d’améliorer les circulations sanguine et lymphatique, pour drainer les toxines
- de réduire la fatigue et les tensions musculaires
- d’estomper plus rapidement les courbatures
A l’issue d’un effort, les étirements passifs, intégrés à un massage ou non, seront d’excellents compléments pour conserver de l’aisance musculaire et prévenir les blessures.
Pensez aussi à la récupération active! Après une séance ou une compétition, vous pouvez prévoir une activité physique douce de 20-30 minutes (marche rapide, course modérée, vélo, natation), entraînant peu d’essoufflement et de transpiration. Cela permettra à votre organisme de remettre en mouvement les toxines pour mieux les drainer.
L’hydrologie: les applications d’eau au service de la récupération sportive
L’utilisation de l’eau en externe est un moyen simple d’accompagner la récupération chez le sportif. Selon les effets recherchés, on pourra utiliser de l’eau chaude, tiède ou froide, en application locale ou en bain complet.
De manière simplifiée, l’eau chaude aura un effet plutôt relaxant sur les tissus (notamment les muscles) et permettra une meilleure élimination des déchets par la peau. Elle est idéale pour soulager des contractures.
A l’inverse, l’eau froide aura un effet stimulant et tonifiant en activant la circulation sanguine profonde, le retour veineux et l’activité des organes internes. Elle est idéale pour atténuer des inflammations et soulager les courbatures. L’application d’eau froide se fera toujours sur un corps préalablement échauffé et sera toujours suivie d’une réaction chaude (boisson ou vêtements chauds, frictions, activité physique…)
Selon vos conditions de santé, l’immersion en eau chaude ou en eau froide peut être contre-indiquée, car elle a un impact direct sur la circulation sanguine. Prenez le temps de vous renseigner ou de vous faire accompagner par un praticien qualifié.
Conclusion
La qualité d’un entraînement et la performance sportive ne seront jamais optimales avec un organisme fatigué ou des muscles blessés. La phase de récupération devrait donc être considérée comme un maillon à part entière dans votre préparation sportive. En adoptant les conseils présentés plus haut et en les intégrant dans votre hygiène de vie, vous pourrez ainsi améliorer vos performances sportives, prévenir le risque de blessure, tout en préservant votre organisme sur le long terme!